39 Alimentos Low-Carb Que Vão Te Fazer Queimar Mais Gordura

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Uma alimentação low carb (baixo consumo de carboidratos) tem diversos benefícios.

Um deles é o controle natural do apetite (1), o que leva a uma perda de peso “automática” sem a necessidade de contar calorias (2).

Diversos estudos mostram que uma alimentação low carb leva a uma maior queima de gordura que dietas baixas em gorduras. Às vezes até 2 a 3 vezes mais (3, 4)!

Sem falar nos benefícios metabólicos que essa alimentação pode trazer, como por exemplo, redução de açúcar no sangue, pressão arterial, triglicerídeos, aumento do colesterol bom, dentro outros (5, 6).

E sabe o que é melhor? Comer low carb não precisa ser um sacrifício! Na verdade, pode ser muito gostoso. E se tornar um hábito de vida, não apenas uma “dieta”.

Na lista a seguir trazemos 39 alimentos low carb, altamente nutritivos e deliciosos, que você pode preparar de diversas maneiras diferentes.

Antes de mais nada…

Só para explicar, na lista a seguir colocamos entre parênteses a quantidade total de carboidratos no alimento, percentualmente. Por exemplo, se aparecer 3%, isso quer dizer que em cada 100 gramas daquele alimento, 3 são carboidratos.

Vale relembrar que às vezes o alimento pode ser “rico” em carboidratos, mas na verdade esses carboidratos são na maioria fibras, que são carboidratos não-digeridos. Então você pode comê-los sem muita preocupação.

1 – Ovos (1%)

Ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do mundo.

Eles têm nutrientes muito importantes, inclusive para os olhos e para o cérebro (7, 8).

Carnes

No geral, carnes têm quase zero carboidratos. A exceção são alguns órgãos, como o fígado, que tem cerca de 5% de carboidratos.

2 – Carne de gado (0%)

Rico em nutrientes como ferro e vitamina B12, carne de gado é vendida de diversas formas e pode ter um preço acessível (tipo patinho moído).

3 – Carne de cordeiro (0%)

Apesar de ser normalmente mais cara que a carne de vaca, a carne de cordeiro também é muito nutritiva e rica em uma gordura muito benéfica, o ácido linoleico conjugado (9).

4 – Frango (0%)

Excelente fonte de proteínas e no geral bem barato. Incluir frango na alimentação é uma excelente ideia para queima de gordura.

5 – Carne de porco (normalmente 0%)

Carne de porco no geral é uma ótima pedida. Inclusive, o bacon está entre as comidas favoritas de quem segue uma alimentação low carb.

Mas entenda que bacon é uma carne processada, o que não costuma ser tão saudável assim.

Tente comprar cortes sem ingredientes artificiais e não deixe queimar quando estiver cozinhando.


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Peixes

Peixes e frutos do mar são no geral muito nutritivos e saudáveis.

Normalmente são ricos em ômega-3, que é uma substância importantíssima pra saúde, mas infelizmente costuma ser rara na dieta “comum” do mundo ocidental.

Assim como as carnes citadas, peixes costumam ter praticamente zero carboidratos.

6 – Sardinha (0%)

Sardinhas são baratas e estão entre os alimentos mais nutritivos do mundo. É uma ótima opção low carb.

7 – Salmão (0%)

Salmão está entre os alimentos preferidos por quem come saudável e não é à toa.

O salmão é rico em vitamina B12, iodo e ômega-3 – substância da qual precisamos muito mais do que normalmente consumimos.

8 – Truta (0%)

De propriedades parecidas com o salmão, a truta é uma opção mais barata e também rica em ômega-3.

Óleos e gorduras

Ao contrário do que a “sabedoria popular” acha, normalmente não são as gorduras que te impedem de emagrecer.

Comer gorduras boas é essencial para uma alimentação low carb saudável.

Uma dica importante é evitar óleos vegetais como óleo de soja, de girassol, milho, pois são ruins para a saúde se consumidos em excesso.

9 – Manteiga (0%)

Ao contrário do que diziam por conta da presença de gorduras saturadas, a manteiga é uma excelente opção.

Fuja de margarinas, que são alimentos altamente industrializados e cheios de ingredientes artificiais.

10 – Azeite de oliva extra virgem (0%)

Considerada a gordura mais saudável do mundo, o azeite extra virgem é uma excelente opção.

Além de ser bastante denso em nutrientes, o que vai te dar saciedade, o azeite é rico em antioxidantes e anti-inflamatórios naturais, e é excelente para a saúde do coração.

11 – Óleo de coco (0%)

Óleo de coco é outra excelente opção de gordura boa.

Existem diversos estudos sobre o óleo de coco e seus diversos benefícios para a saúde, como redução do apetite e queima de gordura abdominal (10, 11).

Vegetais

12 – Brócolis (7%)

Umas das melhores opções de vegetal. Rico em vitamina C, K, e fibra, o brócolis também contém componentes conhecidos por combater o câncer.

13 – Tomate (4%)

Na verdade o tomate é considerado uma fruta, mas normalmente são incluídos na alimentação como vegetal.

Rico em vitamina C e potássio, é uma excelente opção low carb.

14 – Cebola (9%)

Rico em fibras, antioxidantes e anti-inflamatórios, cebola é uma ótima pedida como tempero e como salada!

15 – Couve-flor (5%)

Parecida com o brócolis, a couve-flor também é uma ótima opção, que pode ser usada em diversas receitas deliciosas.

16 – Couve (10%)

A couve é uma das opções favoritas de quem come saudável por ter diversos benefícios para a saúde. É rica em fibras, vitamina C, vitamina K e antioxidantes.

17 – Berinjela (6%)

Como o tomate, é uma fruta normalmente consumida como vegetal. Tem diversas possibilidades de uso e é rica em fibras.

18 – Pepino (4%)

Com um sabor suave, o pepino contém muita água, tem uma pequena quantidade de vitamina K e pode ser usado em diversas receitas.

19 – Pimentão (6%)

Pimentão é uma fruta/vegetal que dá um sabor peculiar à comida. É rico em fibras, vitamina C, antioxidantes, e é vastamente usado em diversas receitas.

20 – Aspargo (2%)

Não é um vegetal muito utilizado no Brasil, mas é uma ótima opção. Rico em fibras, vitamina C, K, antioxidantes, e contém uma quantidade de proteína alta comparada com outros vegetais.

21 – Cogumelos (3%)

Tecnicamente não são vegetais, mas os cogumelos comestíveis são normalmente consumidos assim. Com boas quantidades de potássio e algumas vitaminas do complexo B, cogumelos são opções deliciosas em diversos pratos.

Frutas

Frutas costumam ser saudáveis, mas alguns praticantes da alimentação low carb costumam criticá-las.

Isso acontece pois as frutas normalmente contém muito mais carboidratos do que os vegetais.

No entanto, algumas frutas são muito bem vindas, como por exemplo:

22 – Abacate (8,5%)

Abacate é uma fruta diferenciada. Ao invés de conter muito carboidrato, o abacate é rico em gorduras boas.

Também é rico em fibras e potássio, e contém uma boa quantidade de outros nutrientes.

Mesmo tendo 8,5% de carboidratos, a maioria (quase 80%) é composto de fibras.

Abacate é uma excelente pedida para quem quer seguir uma alimentação low carb.

23 – Azeitona (6%)

Também rica em gorduras boas, a azeitona contém uma boa quantidade de vários micronutrientes. Pode ser usada em diversos pratos.

24 – Morango (8%)

Morango é uma fruta bastante comum e uma boa pedida low carb quando comparado com outras frutas.

Rico em vitamina C e vários antioxidantes, o morango é muito saboroso e pode ser feito de diversas formas. Só não coloque açúcar, por favor!

25 – Damasco (11%)

Rico em vitamina C e potássio, o damasco é uma boa pedida de fruta para sua alimentação low-carb.


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Laticínios

Se você não é intolerante a esse tipo de alimento, produtos derivados do leite são excelentes opções low carb. Contudo, fique atento aos rótulos para ingredientes artificiais e quantidade de açúcar!

26 – Queijo (1 a 2%)

Existem diversas variedades de queijo, e no geral são ótimas opções low carb.

Quando for comprar seu queijo, não precisa procurar por opções diet, light ou sem gordura. O queijo “integral” é a melhor pedida, pois é muito mais rico em nutrientes.

27 – Creme de leite (3%)

É uma boa opção low carb por conter praticamente nada de carboidratos e ser rico em gorduras. Atenção apenas com conservantes. A dica é sempre ler o rótulo e avaliar os ingredientes.

Muitas pessoas colocam no café ou numa sobremesa de frutas.

28 – Iogurte integral (5%)

Isso! Não precisa ser diet, light ou sem gordura. A gordura do iogurte é uma boa opção. De preferência não adicione açúcar e atenção com conservantes.

29 – Iogurte grego (4%)

Um iogurte mais espesso, o iogurte grego contém muitos nutrientes importantes e também é fonte de proteína. As mesmas dicas do iogurte integral valem para ele.

Nozes e sementes

Nozes e sementes estão quase sempre presentes numa alimentação low carb por conterem relativamente pouco carboidrato e serem ricas em gorduras boas, fibras, proteína e diversos micronutrientes.

Nozes são muitas vezes usadas como “lanchinhos” e sementes podem ser adicionadas à saladas, frutas, ou ainda em shakes.

30 – Amêndoas (22%)

Amêndoas são uma delícia e são ricas em fibras, vitamina E e são uma grande fonte de magnésio, um mineral que muitas pessoas não ingerem o suficiente.

Ainda, alguns estudos mostram que amêndoas ajudam na perda de peso (12, 13).

31 – Nozes (14%)

Nozes são ricas em ômega-3 e contém diversos nutrientes. Ótima opção para lanchinhos eventuais.

32 – Amendoim (16%)

Tecnicamente amendoim é um legume, mas normalmente são tratados como nozes. Rico em fibras, várias vitaminas, minerais, e gorduras boas, amendoim é uma ótima opção de lanche.

33 – Semente de chia (44%)

Semente de chia está entre os alimentos mais saudáveis do mundo. Ela é rica em vários nutrientes importantes, como o ômega-3, e pode ser adicionada em várias receitas low carb.

Apesar da alta quantidade de carboidratos (44%), a maior parte desse número é composto por fibras (mais de 80%).

Bebidas

34 – Água (0%)

Sim, não podia faltar ela. Beba bastante água, independente do restante da sua alimentação.

35 – Café (0%)

Apesar de ter tido uma fama ruim no passado, café é bastante saudável.

É uma fonte excelente de antioxidantes, e diversos estudos mostram vários benefícios do seu consumo, como: maior expectativa de vida, e menor tendência a desenvolver diabetes, Parkinson e Alzheimer (14, 15, 16, 17).

36 – Chá (0%)

Diversos chás, em especial o chá verde, têm sito muito estudados e mostraram diversos benefícios para a saúde. Também pode ajudar na queima de gordura (18).

37 – Água com gás (0%)

É viciado em refrigerante? Tente parar, por favor! Peça água com gás num copo com gelo e limão.

38 – Chocolate escuro (32%)

Sim! Mas deve ser aquele com 70% de cacau pra cima. Esse tipo de chocolate não terá muito açúcar (quanto menos, melhor).

Cerca de metade da quantidade de carboidratos de chocolates com alto teor de cacau são de fibra. É importante maneirar no seu consumo, mas com moderação pode ser uma boa pedida de sobremesa.

Estudos mostram que o consumo de chocolate escuro pode estar relacionado a melhorias no funcionamento cerebral, redução de pressão arterial e menor risco de doenças cardiovasculares (19, 20).

39 – Ervas, temperos e especiarias

Pimenta, orégano, alho, pimenta do reino, sal (com moderação), são boas opções para deixar sua comida mais saborosa.

Comer low carb pode ser uma delícia, e esses temperos podem te ajudar muito.

40 – Algo mais?

Faltou algum item nessa lista? Algo que você come e não viu aqui? Manda pra gente nos comentários!


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E aí, gostou dessas dicas? Fala pra gente nos comentários!

Esperamos de coração que essas dicas ajudem você a alcançar seus objetivos.

Grande abraço,

Saulo e Victor Faria

 

Referências

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447
  3. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637
  4. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.2007.02290.x/full
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17341711
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19099589
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/
  8. http://ajcn.nutrition.org/content/70/2/247.short
  9. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1467-3010.2001.00179.x/full
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3226242/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14574348
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25097630
  14. http://annals.org/aim/article/668690/relationship-coffee-consumption-mortality
  15. http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/773949
  16. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ana.10277/abstract
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182026
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326618
  19. http://hyper.ahajournals.org/content/60/3/794.short
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20858571

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