Como Vencer o Efeito Platô (E Continuar Perdendo Peso)?

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O efeito platô nada mais é do que a adaptação do nosso organismo à dieta e à perda de peso. E essa situação acaba prejudicando bastante o processo de emagrecimento.

Esse efeito normalmente ocorre após um período de perda de peso bem sucedido, de forma que nosso corpo se acostuma com a condição atual e se adapta para poupar energia, passando a gastar menos calorias e consequentemente desacelerando o metabolismo.

Mas calma! Existem diversas estratégias para quebrar o platô e fazer o ponteiro da balança continuar diminuindo. Vamos falar de algumas delas nesse post…

Diminua o Consumo de Carboidratos

Já falamos em outro post (1) sobre os inúmeros benefícios de uma dieta low carb (com baixo consumo de carboidratos) tanto para a saúde quanto para o emagrecimento.

Seguindo uma alimentação low carb é possível reduzir automaticamente o apetite e indiretamente controlar o consumo de calorias, acelerar o metabolismo, promover sensação de saciedade, entre outros benefícios.

Se você já segue uma dieta com baixo consumo de carboidratos, uma dica é tentar reduzir um pouco mais o consumo desse macronutriente para ver os efeitos na balança.

Aumente a Intensidade ou a Frequência dos Exercícios

Se você não se exercita regularmente está deixando de promover uma série de adaptações positivas no seu corpo.

A prática de exercícios físicos promove ganhos não só estéticos, mas principalmente na saúde. Seu metabolismo fica mais acelerado, seu corpo fica mais forte e saudável, previne a perda de massa muscular durante dietas com restrição calórica, melhora o condicionamento cardiovascular, etc.

Se você já pratica atividade física, tente aumentar a frequência com que você se exercita. Se você treina 3 vezes na semana, por exemplo, aumente a frequência para 4 ou 5 vezes para vencer o efeito platô e continuar perdendo peso.

Uma outra dica de ouro é aumentar a intensidade dos exercícios. Já ouviu falar sobre HIIT (2)? Essa sigla é a tradução para inglês de Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. Com o HIIT é possível queimar muito mais calorias (inclusive no descanso) do que com exercícios constantes com intensidade baixa.

Aumente o Consumo de Proteína

Dietas ricas em proteína tem diversas vantagens pra quem quer perder peso.

Além de promover maior saciedade, o consumo de proteína aumenta o metabolismo mais do que o consumo de carboidratos e gorduras (3). Isso ocorre devido ao efeito térmico dos alimentos, que é mais elevado em alimentos com maior quantidade de proteína. Consumindo mais desse macronutriente, seu organismo acelera mais o metabolismo para promover sua digestão.

Ainda, a proteína estimula a produção de hormônios relacionados com a redução do apetite e com a sensação de saciedade.

Isso tudo sem falar que consumir proteína durante dietas para perda de peso é extremamente importante para prevenir a perda de massa muscular, evitando assim uma diminuição no seu metabolismo.

Gerencie o Estresse

Além de promover aquela vontade incontrolável de comer, o estresse excessivo aumenta a produção do hormônio cortisol, que tem uma série de efeitos negativos no organismo.

Um desses efeitos é o de promover maior armazenamento de gordura na região da barriga (4). Sem dúvida alguma um aumento dos níveis de cortisol no sangue dificulta e desacelera a perda de peso, sendo um dos fatores que nos levam a atingir o platô.

Uma dica interessante é participar de terapia para gerenciamento do stress ou procurar algum curso sobre meditação e técnicas de relaxamento através da respiração. É possível encontrar muitos cursos legais sobre esse tema na internet.

Coma Mais Fibra

Fibra, principalmente as fibras solúveis, podem ajudar a quebrar o efeito platô.

Em primeiro lugar, as fibras ajudam a frear a passagem dos alimentos pelo nosso trato digestivo, ajudando a conferir maior saciedade e consequentemente diminuindo a fome.

Além disso, o consumo de fibra auxilia na perda de peso por ajudar a reduzir o número de calorias que são absorvidas dos alimentos (5).

Vegetais em geral são excelentes fontes de fibra.

Beba Mais Água, Café e Chá

Um estudo mostrou que beber 500ml de água acelera o metabolismo de 24 a 30% por até 1 hora e meia (6). Esse efeito é ainda mais pronunciado se a água for gelada, já que seu corpo gasta energia (calorias) para deixar a água na temperatura interna do organismo.

Além disso, beber água antes das refeições confere maior sensação de saciedade, fazendo com que tenhamos menos fome na hora de se alimentar.

Café e alguns tipos de chá também ajudam a acelerar o metabolismo. Estudos mostram que a cafeína pode acelerar até 13% o metabolismo (7).

Chá verde também tem esse efeito positivo, pois além de possuir cafeína, tem uma substância chamada catecolamina, que potencializa ainda mais o efeito no aumento do metabolismo.


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Referências

  1. https://www.engenhariafitness.com.br/alimentacao-low-carb-eficiente-emagrecer/
  2. https://www.engenhariafitness.com.br/queime-mais-gordura-treinamento-super-rapido/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
  5. http://jn.nutrition.org/content/127/4/579.long
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14684395

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