Gordura e Colesterol São os Verdadeiros Vilões? É Possível Emagrecer Comendo Gordura?

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Por muito tempo, achava-se que o grande responsável pelo ganho de peso na nossa dieta eram as gorduras. Elas eram acusadas de causar uma série de doenças, sobretudo as do coração. No entanto, mesmo com a orientação geral de reduzir a gordura na dieta, a população está cada vez mais obesa. Como explicar isso?

Nos últimos anos, essa dúvida fez com que vários estudos fossem realizados, e a grande conclusão é que o verdadeiro vilão da nossa dieta são os carboidratos de má qualidade (como o açúcar, as farinhas refinadas, a frutose de sucos de caixinha, etc) e que o consumo de gorduras saudáveis ajuda e MUITO na melhora da saúde e no emagrecimento.

Mas como as gorduras podem ajudar a EMAGRECER e a melhorar nossa saúde?

Os Principais Tipos de Gordura e Sua Importância para a Saúde e o Emagrecimento 

A gordura tem diversos papéis importantes para a manutenção do nosso organismo. As reservas de gordura protegem os órgãos internos, e alguns tipos essenciais desse nutriente são necessários para a produção de vários hormônios, como a testosterona, por exemplo. Ainda, as gorduras são essenciais para a absorção de vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K.

Além dos inúmeros benefícios já citados, a gordura leva bastante tempo para ser digerida pelo corpo, fazendo com que a gente se sinta satisfeito por mais tempo e, consequentemente, menos propenso a comer besteiras entre as refeições. Assim, podemos afirmar que a gordura ajuda também no emagrecimento.

Os Principais tipos de gordura na dieta e seus benefícios são:

Gorduras Saturadas

Elas fornecem altas quantidades de energia para o organismo e ainda são fundamentais para a construção das membranas celulares e produção de diversos hormônios, sendo encontradas, por exemplo, nas gorduras animais, ovos, manteiga, queijo e óleo de coco. Gorduras saturadas são ainda associadas ao aumento do colesterol bom no sangue (o colesterol HDL).

Existe um grande mito de que a gordura do tipo saturada é ruim para nossa saúde. Vamos falar mais pra frente neste post sobre isso e mostrar a verdade sobre esse assunto.

Gorduras Monoinsaturadas

São consideradas formas extremamente saudáveis de gordura, sendo associadas à proteção contra doenças cardíacas, auxiliando na diminuição dos níveis de colesterol ruim do sangue. O azeite de oliva extra virgem, o abacate, as castanhas e as nozes são fontes saudáveis dessa gordura.

Gorduras Poliinsaturadas

As gorduras da forma poliinsaturada podem ser divididas resumidamente em ômega-3 e ômega-6. Muitos estudos associam um balanço correto desses dois tipos de gordura à saúde do coração. A do tipo ômega-3, além de benéfica para o coração, é associada à saúde do cérebro e dos olhos, ajudando ainda a reduzir inflamações. Peixes gordos (como o salmão, a sardinha e a cavala), semente de chia e semente de linhaça são ricos em ômega-3 e por isso são muito importantes para a dieta. Se você não gosta ou não come peixe com frequência, ou não consome outras fontes de ômega-3 na alimentação, é interessante suplementar com cápsulas de ômega-3, que são vendidas em qualquer farmácia.

Gordura Trans

As gorduras do tipo trans são artificiais e provenientes, normalmente, do processo de hidrogenação de óleos vegetais. Essas gorduras, presentes em margarinas, bolachas, óleos vegetais industrializados e em vários alimentos fritos, são extremamente maléficas para a saúde do coração, e devem ser evitadas a todo custo. Muitos produtos diet de baixo teor de gordura possuem também quantidades significativas dessas gorduras maléficas. Refeições prontas e congeladas que a gente encontra no supermercado muitas vezes tem gordura trans para aumentar a durabilidade e o gosto desses alimentos. Por isso, uma recomendação essencial é preparar suas refeições a partir de alimentos frescos. Fuja dos alimentos pré-prontos e/ou processados e industrializados.

O Mito do Colesterol

Muitos “experts” em nutrição demonizam erroneamente muitos alimentos extremamente saudáveis por causa da falácia do colesterol. Ovo, por exemplo, é um dos alimentos mais saudáveis e ricos em nutrientes do planeta, e infelizmente é demonizado por conter quantidade alta de colesterol, sendo acusados de provocar doenças cardíacas. Muitos estudos mostram que o colesterol da dieta não aumenta o risco de doenças cardíacas, pois o seu consumo aumenta proporcionalmente os níveis de LDL e HDL em pessoas saudáveis, mantendo uma razão saudável desses dois tipos de colesterol (1). Foi provado que o ovo aumenta o bom colesterol (HDL) e não está associado ao aumento do risco de doenças cardíacas, como aponta um estudo da Universidade de Connecticut, nos EUA (2). Toda essa falácia faz com que a população deixe de lado esse alimento cheio de vitaminas, minerais, e nutrientes importantes para a saúde do cérebro e dos olhos.

É preciso entender ainda que a questão do colesterol não é tão simples quanto se imagina. Normalmente se associa níveis altos de Colesterol Total e do Colesterol LDL (o famoso colesterol ruim) com os riscos de doenças cardíacas. Mas temos que ter em mente que na composição do colesterol total está também o HDL (que é o colesterol bom!). E ainda, o que poucos sabem, é que o LDL pode ser dividido dois subtipos: um pequeno e muito denso e que é extremamente maléfico, e um que é grande e menos denso e que não prejudica a saúde, como indica um estudo canadense (3).

O Mito da Gordura Saturada

Muito se fala por aí que a gordura saturada aumenta o colesterol ruim no sangue e consequentemente aumenta o risco de doenças cardíacas.

A verdade é que diversos estudos mostram que a gordura saturada é responsável pelo aumento do LDL de partículas grandes e pouco densas (que é o tipo do LDL que não faz mal), como mostra um artigo de um instituto de pesquisa da califórnia (4).

Ainda, estudos como o de uma universidade holandesa (5) mostram que gorduras saturadas aumentam os níveis de HDL (o bom colesterol), que é associado à diminuição dos riscos de doenças cardíacas. Esses e muitos outros estudos corroboram o fato de que gordura saturada só melhora o perfil lipídico em pessoas saudáveis.

Em termos de gordura ingerida na dieta, os verdadeiros vilões são as gorduras trans e hidrogenadas, como já vimos. Elas só servem para melhorar o paladar, a textura e a durabilidade de alguns alimentos, mas fazem o efeito contrário ao das gorduras saturadas, ou seja, aumentam os níveis do LDL de partículas pequenas e densas e diminuem os níveis de HDL, criando um cenário mais propenso às doenças cardíacas.


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Referências:

1. Department of Nutritional Sciences, University of Connecticut – Rethinking dietary cholesterol. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22037012>. Acesso em 30 de Julho de 2017.

2. Department of Nutritional Sciences, University of Connecticut – Eggs distinctly modulate plasma carotenoid and lipoprotein subclasses in adult men following a carbohydrate-restricted diet. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19369056>. Acesso em 20 de Dezembro de 2016.

3. Annie C. St-Pierre, et al. – Low-Density Lipoprotein Subfractions and the Long-Term Risk of Ischemic Heart Disease in Men. Disponível em: <http://atvb.ahajournals.org/content/25/3/553.short>. Acesso em 20 de Dezembro de 2016.

4. D M Dreon, et al. – Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density-lipoprotein particles in men. Disponível em: <http://ajcn.nutrition.org/content/67/5/828.short >. Acesso em 20 de Dezembro de 2016.

5. Department of Human Biology, Limburg University – Effect of dietary fatty acids on serum lipids and lipoproteins. A meta-analysis of 27 trials. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1386252>. Acesso em 20 de Dezembro de 2016.

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