Qual é o Melhor Tipo de Exercício para Emagrecer?

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Você já ouviu falar da estratégia de realização de exercícios conhecida como HIIT?

Antes de explicar o que é, gostaria de te fazer uma pergunta: você já passou horas em cima de uma esteira ou correndo em volta do quarteirão achando que essa era a melhor solução para emagrecer e perder aquela gordurinha indesejada?

E se eu te disser que você pode obter resultados muito melhores se exercitando por cerca de 10 minutos de 3 a 4 vezes na semana? Vem comigo…

O Que é HIIT?

A sigla HIIT vem do inglês High Intensity Interval Training, cuja tradução é Treinamento Intervalado de Alta Intensidade.  Essa metodologia de treinamento nada mais é do que uma forma de realizar exercícios aeróbicos que intercala exercícios de alta intensidade (como uma corrida dando o seu máximo) com intervalos de baixa intensidade (como andar em ritmo lento) ou mesmo descanso absoluto.

Praticando o HIIT você vai pode correr (ou andar de bicicleta, pular corda, fazer abdominal, polichinelo, etc) dando seu máximo por períodos curtos, mas o efeito final é muito melhor do que se você fizesse exercícios constantes de 30 a 60 minutos.

sprint

Perca Muito Mais Gordura Com o HIIT!

Não sou eu que estou falando, é a ciência! Um dos primeiros estudos a apontar que o HIIT era mais eficaz do que exercícios constantes para a perda de gordura foi realizado em 1994 por pesquisadores da Laval University (Ste-Foy, Quebec, Canadá).

Nesse estudo, concluiu-se que jovens que seguiram um programa de treinamento intervalado de alta intensidade durante 15 semanas perderam muito mais gordura corporal do que aqueles que realizaram um programa de 20 semanas de exercícios constantes.

Ainda, um estudo de 2001 da East Tennessee State University, nos EUA, evidenciou resultados semelhantes com indivíduos que seguiram um treinamento HIIT de 8 semanas em relação aos que seguiram um programa de exercício contínuo constante na esteira ergométrica. Os praticantes do HIIT perderam 2% de gordura corporal, enquanto os que fizeram exercícios contínuos não apresentaram perda de gordura.

HIIT e Massa Muscular

O exercício aeróbico quando realizado em maior intensidade e por pouco tempo ajuda a manter sua musculatura, e também pode promover o ganho de massa muscular! Veja só essa foto a seguir:

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Maratonista vs Sprinter

Comparando o físico de Maratonistas profissionais com o físico de Sprinters profissionais (aqueles que competem provas curtas como os 100m rasos), vemos na prática como exercícios curtos de alta intensidade são melhores para a manutenção ou até construção de massa muscular.

Metabolismo Acelerado Até no Descanso!

Um estudo de 1996 da Baylor College of Medicine (em Houston, Texas, EUA) apontou que aqueles que fizeram o HIIT na bicicleta ergométrica queimaram muito mais calorias durante as 24 horas após a conclusão do treino do que aqueles que pedalaram em intensidade moderada e constante.

Ainda, em um estudo apresentado na reunião anual da American College of Sports Medicine, da Florida State University, evidenciou-se que os indivíduos que seguiram o HIIT queimaram quase 10% mais calorias durante as 24 horas depois do treino do que aqueles que realizaram exercícios constantes, apesar de o total de calorias queimado durante os treinamentos ter sido o mesmo.

Um Treino que Você Pode Fazer em Casa!

Veja só no vídeo a seguir um treininho de HIIT com foco na musculatura abdominal e que você pode fazer no conforto da sua casa.

Lembre-se: a premissa do HIIT é que você dê o seu máximo no período de alta intensidade e aproveite para recuperar seu fôlego no período de descanso.

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Esperamos que você tenha aprendido um pouquinho mais sobre essa técnica de exercício que a galera do Engenharia Fitness pratica e recomenda fortemente.

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ATENÇÃO: Por ser uma técnica de exercício de alta intensidade, o HIIT eleva consideravelmente seus batimentos cardíacos. Assim, recomendamos fortemente que você consulte seu cardiologista antes de iniciar qualquer protocolo de treinamento que faça uso dessa técnica.


Um grande abraço e ótimos treinos!

Equipe Engenharia Fitness

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Referências:

  1. Boutcher, S. H. et al. The effect of high intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007.
  2. Gorostiaga, E. M., et al. Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. European Journal of Applied Physiology 63(2):101-107, 1991.
  3. King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.
  4. Meuret, J. R., et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S247, 2007.
  5. Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.
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  7. Talanian, J. L., et al. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010.
  8. Talanian, J. L., et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102(4):1439-1447, 2007.
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  10. Trapp, E. G. and Boutcher, S. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Dec;293(6):R2370-5.
  11. Treuth, M. S., et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(9):1138-1143, 1996.

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